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　　尋夢塞上江南，暢跑多彩銀川。2018年銀川國際馬拉松賽的腳步越來越近。無論是經驗豐富的老手，還是躍躍欲試的新手，看看這些馬拉松“雞湯”，可以告訴你如何用科學的方法獲得滿意的成績，完成人生當中的這一次馬拉松。

　　賽前：飲食睡眠很講究

　　相信許多跑友都精心準備了新鞋子、新襪子等裝備來迎接這場重要賽事，但專業人士認為，新裝備看起來很酷炫，但其實你在“負重”跑，跑馬拉松一定不要穿新買的鞋子、襪子，一定要磨合過后再去跑，如果有微小的不舒服，在跑完全程之后將會痛苦不堪。

　　在比賽前幾天，不妨提前開始做早睡的練習，晚上9點就開始休息可以保持睡眠質量。

　　跑前幾天應注意補充優質蛋白質、富含無機鹽和維生素的食物，如肉、蛋類、豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。賽前不要吃不熟悉的食物，不要吃辛辣刺激的食物，也不要吃的太飽。

　　賽中：防暑跟跑很關鍵

　　馬拉松是長距離、高消耗的運動，參賽過程中，選手每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100毫升，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以在自己感到口干前就補水。補水時要少量多次，在比賽前2小時就可以開始少量多次地補水，每次不要超過200毫升，喝2至3次即可。比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。一定要按時進行降溫措施，在噴淋站、醫療站稍作休息，減輕你所需的水分與能量，從而降低你身體的能量需求。

　　同時要合理跟跑，可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者后面跑，前者可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力。如果能將步幅調整的和身前的選手一致，更有利于放松身心，免于緊張。

　　賽后：快速恢復很必要

　　跑完步以后不能馬上停下休息，要漫步幾百米或5分鐘，讓身體各部位慢慢放松下來，再做一些拉伸性動作。如果跑步急停之后，肌肉收縮減少，血液回流馬上降了下來，一些血壓偏低的人很可能會造成短時間大腦缺血、甚至昏倒。

　　馬拉松是高強度、長時間的劇烈運動，容易導致乳酸快速堆積，從而引起關節“刺痛”、肌肉“酸痛”，通常48小時后肌肉的酸痛達到最高值。第一防護是國內大型的運動醫學防護機構，今年為銀川馬拉松提供賽前、賽后服務，通過第一防護獨有的賽后快速恢復方法，可以將堆積的乳酸快速分解排除體外，不影響第二天的正常工作和生活。

　　同時，切記當天不能馬上蒸桑拿、泡熱水澡。